Como alcançar o sono profundo em 10 passos (o nono é indispensável)

Você quer o segredo para a saúde e bem-estar? Quem não procura por essa receita, não é mesmo?

Todo mundo está procurando o suplemento milagroso, treino ou dica que pode mudar suas vidas aparentemente durante a noite.

Bem, tal coisa existe, está disponível para você a qualquer momento e não lhe custará nada. É o sono, em especificamente o sono profundo.

A epidemia da privação crônica do sono

Se você é como a maioria da população, provavelmente está se privando do sono todas as noites.

O sono tem sido chamado de “multiplicador de força”, pois tem a capacidade de melhorar ou piorar, seja qual for o estado em que você está.

Se você está comendo bem, controlando o estresse e se exercitando com frequência, então dormir bem em acima de tudo isso ajudará a aumentar os benefícios de todas aquelas coisas saudáveis ​​que você está fazendo.

Por outro lado, se você está comendo mal, não se exercitando, está constantemente estressado e exagerando com medicações ou outras substâncias, a falta de sono vai aumentar e multiplicar tudo.

É como ser chutado quando você está mal! A falta de sono pode manter seu corpo em constante estado de estresse e com o tempo isso pode ficar muito feio.

Hormônios do estresse elevados podem estar envolvidos na criação de um monte de condições bem desagradáveis, incluindo as seguintes:

• Ansiedade;
• Dores de cabeça e tontura;
• Ganho de peso;
• Depressão;
• Acidente vascular encefálico;
• Hipertensão;
• Desordens digestivas;
• Disfunção do sistema imunológico;
• Irritabilidade.

Com obter um bom sono profundo?

O sono profundo é muito importante não só para o seu corpo, mas também para a sua mente. Aqui estão 10 maneiras de obter o melhor sono profundo possível:

1. Defina um horário para ir dormir

Em uma geração onde as pessoas já estão acostumadas a dormir muito tarde. Depois que a TV passou a ser uma verdadeira companheira em nossas noites, as muitas atrações disponíveis de forma acessível nos impede de ir para a cama mais cedo.

Quando você combina isso com a distração das mídias sociais, você pode se encontrar ainda perdido nisso tudo às 2 da manhã.

Mas na verdade, a melhor escolha seria abrir mão deste momento e começar a se habituar aí dormir em um horário todos os dias, e de preferência cedo.

Confie em mim, esses programas não nos levam a lugar nenhum, só nos tornam consumidores de conteúdo, pois pensamos que é uma tarefa obrigatória terminar a próxima série no Netflix.

Não pense que você está abrindo mão da sua diversão. Lembre-se que você está criando o hábito de dormir melhor para estar mais disposto no outro dia!

2. Crie uma rotina de desaceleração

Isso é fundamental para ter um sono profundo. Seu corpo anseia pela rotina e responde favoravelmente a ela.

Você deve criar uma rotina de desaceleração que você comece na mesma hora todas as noites e siga uma ordem de atividades.

Esta rotina de relaxamento permitirá que seu corpo saiba que o sono está chegando. Isso vai permitir que você adormeça mais cedo e obtenha esse valioso sono profundo.

Não importa qual o tipo de rotina, mas descubra o que funciona melhor para você e continue com ela. Pode ser tomar um banho e depois ler, ou pode ser um pouco de yoga e depois ouvir música.

A principal coisa é que é importante criar alguma estrutura para que seu corpo entenda que você está relaxando e se preparando para ir dormir.

3. Evite ter muita luz antes de ir para cama

Lembra-se de todo esse entretenimento ao seu redor? Pode comprometer seriamente sua capacidade de dormir profundamente.

Vivemos em um mundo artificialmente iluminado. Quando o sol se põe, o oposto acontece e sua casa entra em ação. As luzes estão ligadas, as TVs estão zunindo, as telas estão sendo totalmente usadas.

Toda essa luz artificial está atrapalhando seus ritmos circadianos e jogando fora sua capacidade de dormir profundamente.

A luz azul emitida pelo celular, computador e televisão tem a capacidade de impedir a liberação de melatonina do cérebro, que é crucial em seus ciclos de sono. 

Então desligue os eletrônicos de 1 a 2 horas antes e você ficará surpreso com o impacto positivo que isso pode ter.

4. Use o modo noturno disponível no celular

Haverá momentos em que é necessário estar em seu laptop ou você precisará usar seu celular. Felizmente, existem algumas maneiras de fazê-los ter um impacto menos severo.

Procure em seu aparelho celular e outros que emitem luz, onde está sua função de redução de brilho. Muitos deles tem essa função chamada modo noturno.

Reduzir a luz azul vai ajudá-lo a evitar a interrupção do sono que causa. Na verdade, estou usando isso agora enquanto escrevo este artigo.

A maioria das Tv’s tem o modo “padrão”, “dinâmico” e “filme”. O modo de filme dará um pouco de brilho mais quente e causará menos dessa interrupção de luz azul.

5. Mantenha seu quarto escuro

Assim como a luz azul impede seu cérebro de secretar melatonina, a escuridão ajuda a produzi-lo. Quando escurece, seu corpo percebe que o ciclo do dia está terminando e seus ciclos de sono devem combinar com isso.

Seu ciclo de sono envolve essa secreção de melatonina, e mantendo o seu quarto mais escuro possível ajuda nessa secreção.

Isso pode ser difícil em nosso mundo moderno, mas o seu melhor amigo nessa situação são as cortinas pretas. Elas ajudam a eliminar toda a luz externa para manter o ambiente o mais escuro possível.

Se preferir, você pode até comprar uma máscara para cobrir os olhos. Porém, só use a que estiver confortável para você!

6. Controle a temperatura do local onde dorme

Mais uma vez, nossos ambientes modernos criam situações excessivamente brilhantes e excessivamente quentes. Esse calor é ótimo, mas não é o mais propício a dormir.

Claro, o calor pode deixá-lo sonolento, mas não promove o sono profundo que você está procurando.

Quando você está dormindo, a temperatura do seu corpo cai e, criando um ambiente fresco, você pode realmente acelerar o processo de adormecer.

Seu corpo sente a frieza e pode transitar mais facilmente para o sono, ao mesmo tempo em que se envolve em um sono mais profundo.

Se você pode controlar sua temperatura ambiente, o ponto ideal parece ser em torno de 5-10 graus mais frio do que sua temperatura média durante o dia.

No mínimo, seus lençóis devem ficar frios ao toque, então você saberá que está na temperatura certa.

7. Não coma muito antes de dormir

É difícil ir para a cama com fome e um lanche antes de dormir pode ser bom. Mas você precisa evitar refeições pesadas no final da noite, porque isso mantém seu corpo digerindo e não permite que você se acalme naturalmente e tenha um sono profundo.

Além disso, apenas o desconforto e o inchaço dificultam a adaptação. Ao mesmo tempo, seu corpo pode pensar que está no meio do dia, pois o foco parece estar na digestão e absorção, em oposição ao sono.

Isso pode causar um pouco mais de confusão no seu relógio biológico, que não tem permissão para fazer isso naturalmente.

Se você está acordado a noite toda comendo e exposto a luzes brilhantes de telas, é como estar lá fora no meio de um dia ensolarado.

O sono é a coisa mais distante de sua mente nesta situação e ela agora não sabe a diferença entre ser meio-dia ou três da manhã. Cenários como esse tornam a capacidade de adormecer e permanecer em sono profundo, extremamente difícil.

8. Tenha uma cama e travesseiros confortáveis

Há um pouco de ciência em sua cama e colchão, e acertar é crucial. Se você pensa na maioria das compras em sua vida; casa, carro, escola, etc seu colchão precisa estar nesta lista também.

Parece meio ridículo, mas é onde você gasta 1/3 da sua vida – ou 1/2 se você tiver adolescentes – então deve ser considerado uma compra significativa.

A ideia usual é optar pelo colchão mais macio possível. Há muitas opções para isso como colchões de espuma de memória e colchões super macios.

Mas para obter o melhor sono profundo possível, você vai optar por um mais para um médio-firme. Se você gosta de colchões com a parte superior mais macias, pelo menos, vá para um colchão firme embaixo para melhorar o suporte.

Um apoio mais firme dará mais apoio e amortecimento à sua coluna e isso é importante para ajudá-lo a dormir.

Quando as coisas são muito moles, há uma falta de apoio para você, para sua coluna e seu corpo, e até mesmo movimentos leves podem atrapalhar seu sono.

9. Evite cafeína no período da noite

Nenhuma surpresa aqui quando dizemos que a cafeína pode te manter acordado, a questão é: você não sabe quanto tempo isso vai durar.

A cafeína pode durar de 10 a 20 minutos em média, e os efeitos perceptíveis podem durar de 2 a 3 horas em seu corpo.

Se você consumir mais cafeína, pode demorar mais e mais para sentir seus efeitos ao ponto de introduzir café expresso.

Parece fazer sentido você ter que cortar a cafeína 2 a 3 horas antes de dormir, mas isso provavelmente não será o suficiente.

A cafeína tem o que é chamado de “meia-vida“, ou seja, sua existência e os efeitos na corrente sanguínea podem durar mais tempo.

Esta meia vida pode durar cerca de 5-6 horas, então você pode ter que fazer algumas contas novas sobre quando será melhor tomar seu último café do dia.

10. Maneire no álcool

Parece que estou tirando toda sua diversão, mas cafeína e álcool podem realmente atrapalhar seus padrões de sono.

O álcool pode derrubá-lo rapidamente, mas evita que você obtenha aquela qualidade de sono profunda que está procurando.

O álcool ativa um padrão cerebral chamado “atividade alfa“. Este tipo de padrão cerebral geralmente não acontece quando você está dormindo, mas quando está acordado e alerta.

Isso agora perturba seus ritmos circadianos e, por sua vez, pode bloquear seu sono profundo. Você pode desmaiar depois de todas aquelas copos, mas seu corpo não obterá nenhum benefício ou sono profundo.

Tudo o que você terá é a inevitável ressaca no dia seguinte.

Considerações finais

Na sociedade de hoje, muitas pessoas parecem usar sua falta de sono como um distintivo de honra. Há essa sensação de “dormir é para os fracos“ e o desejo de aproveitar tudo.

Isso não apenas não é uma maneira sustentável de se viver, como você também pode estar causando muito dano a si mesmo enquanto mantem essa atitude.

A capacidade de obter um sono profundo de forma contínua é fundamental para que o seu corpo e mente estejam no seu melhor.

Neste artigo, você viu algumas coisas que você pode começar a fazer hoje à noite para começar a dormir melhor.

De fazer um ambiente mais adequado, a olhar para as coisas que você consome, espero que você tenha uma ideia melhor agora de como seu corpo responde a tudo isso.

A melhor parte é que a maioria dessas dicas é fácil e não vai custar nada, só vai melhorar sua saúde e bem-estar.

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Este texto foi publicado originalmente no Lifehack, por Jamie Logie. Adaptação feita por Awebic. Saiba mais sobre o trabalho de Logie aqui.

Escrito por

Amanda Ferraz

Analista de SEO e editora do Awebic e Receitinhas. Escrevendo desde sempre, formada em jornalismo, fotógrafa por hobby, dando as caras na centraldoleitor.com, apaixonada por gatos, café e Harry Potter; Amandinha é leitora fissurada e estudante ininterrupta antes de qualquer coisa.