A neurociência da mudança: treinando seu cérebro para hábitos melhores

“As correntes do hábito são fracas demais para serem sentidas até que sejam fortes demais para serem quebradas.” — Samuel Johnson

Muitas das nossas ações diárias são automáticas. Seu cérebro gosta de piloto automático.

É assim que economiza energia. Para melhor ou para pior, nossos hábitos nos moldam.

Quebrar um mau hábito, em última análise, é uma questão de reconectar seu cérebro.

Os hábitos são encontrados em uma área do cérebro chamada gânglio basal.

Quanto mais você realiza uma ação ou se comporta de determinada maneira, mais ela fica fisicamente conectada ao seu cérebro.

Esta incrível qualidade adaptativa do seu cérebro é conhecida como neuroplasticidade.

Seu cérebro forma conexões neuronais com base no que você faz repetidamente em sua vida – tanto coisas boas quanto ruins.

Toda vez que você age da mesma maneira, um padrão neuronal específico é estimulado e se fortalece em seu cérebro.

David Eagleman escreve em “Incógnito”: “Os cérebros estão no negócio de coletar informações e direcionar o comportamento apropriadamente.

Não importa se a consciência está envolvida na tomada de decisão. E na maioria das vezes, não está.”

Os hábitos são os condutores internos do cérebro.

Se você quer mudar como você trabalha ou um mau hábito, você deve ter uma estratégia de saída clara para sair da cadeia.

Debbie Hampton explica:

Quando você tenta adotar um novo comportamento pela primeira vez, é preciso alistar seu córtex pré-frontal, o cérebro pensante, e inserir o esforço consciente, a intenção e o pensamento no processo. Quando você já executou a nova rotina o suficiente para que as conexões sejam feitas e fortalecidas em seu cérebro, o comportamento exigirá menos esforço, pois se torna o padrão.”

Para mudar um hábito antigo, você descobre como substituir a rotina, mas ainda está ansioso para a mesma recompensa.

Quando seu cérebro espera uma recompensa mesmo depois de mudar um mau hábito, é mais provável que você siga a nova rotina e se atenha a ela.

Entusiasmo é comum. Comprometimento é raro!

Em uma pesquisa feita pelo Journal of Clinical Psychology, aproximadamente 54% das pessoas que decidiram mudar seus hábitos não conseguiram fazer a transformação durar mais do que seis meses, e a pessoa média fez a mesma resolução de vida 10 vezes sem sucesso.

Saber o que fazer não é um problema, se comprometer é o problema.

Muitos de nós não temos as estruturas adequadas para apoiar as mudanças de comportamento que nossos objetivos de vida exigem.

Comprometimento, consistência e paciência.

Essas são as habilidades mais difíceis que aprendi a usar para melhorar diariamente.

Em seu breve trabalho de 1890, Habit, William James – um escritor, filósofo e médico considerado um dos pais da psicologia moderna, expôs observações sobre a formação de comportamentos novos e duradouros:

Coloque-se assiduamente em condições que encorajem o novo caminho”, escreveu ele. “Torne os compromissos incompatíveis com os antigos; assuma um compromisso público, se o caso permitir; em suma, envolva sua resolução com toda ajuda que você conhece.

Isso dará ao seu novo começo um impulso tão grande que a tentação de fracassar não ocorrerá, tão logo possa; e todos os dias durante os quais um colapso é adiado aumenta as chances de que ele não ocorra”.

Fazer mudanças significativas e duradouras na vida depende da sua capacidade de formar e executar novas metas, realizando atividades de forma consistente o suficiente para que se tornem habituais.

Comece um novo hábito surfando a ‘onda de motivação’

A longa ponte da sua vida é apoiada por inúmeros cabos chamados hábitos, atitudes e desejos. O que você faz na vida depende do que você é e do que você quer. O que você recebe da vida depende do quanto você quer. Do quanto você está disposto a trabalhar, planejar, cooperar e usar seus recursos.

A longa ponte da sua vida é apoiada por inúmeros cabos que você está usando agora, e é por isso que hoje é um dia tão importante. Faça os cabos fortes!” — L.G. Elliott

De acordo com BJ Fogg, psicólogo e diretor do Laboratório de Tecnologia Persuasiva de Stanford, manter bons hábitos não se trata de aumentar sua motivação, mas de tirar vantagem da motivação quando você a tem.

Jim Rohn disse uma vez: ‘Motivação é o que faz você começar. Habito é o que te mantém fazendo.’

Em uma entrevista de 2013 com Ramit Sethi, autor de “I Will Teach You to Be Rich“, Fogg explicou como montar o que ele chama de “onda de motivação” ou as flutuações em nossos níveis de motivação.

“A motivação só tem um papel em nossas vidas, que é nos ajudar a fazer coisas difíceis”, disse Fogg.

“Ondas motivacionais” são aqueles momentos em que nos sentimos realmente inspirados para agir em uma lista de tarefas. No entanto, quando a Onda de Motivação diminui, você não responderá aos gatilhos para tarefas difíceis.

Então, quando sua motivação é alta, tome medidas imediatas em todas as coisas difíceis que você acha difícil de começar e manter. A onda de motivação pode ajudá-lo a criar bons comportamentos a longo prazo.

BJ Fogg explicou na entrevista que queria beber mais chá. Então, quando sua motivação estava no auge, ele comprou um monte de chá, uma chaleira elétrica para ferver água e colocou tudo em lugares fáceis de alcançar no balcão da cozinha.

Ele construiu um sistema para que fosse fácil fazer chá sempre que ele estivesse na cozinha.

É tudo uma questão de prever os obstáculos que você enfrentará para mudar seu comportamento e tornar mais fácil superá-los.

A próxima vez que estiver se sentindo “motivado” – seja agora ou mais tarde nesta semana, seja para escrever um livro, começar um negócio, ir à academia, aprender um idioma ou uma habilidade – use a onda de motivação a seu favor.

Melhore um por cento de cada vez

“O crescimento exponencial é a maior descoberta matemática de todos os tempos.” — Albert Einstein

Como diz o ditado, “começar é a parte mais difícil“. Não se desgaste antes mesmo de sair do chão. Aprender a praticar consistentemente não tem que ser tão difícil quanto fazemos com nós mesmos.

Então, para que um bom hábito se torne sustentável e agradável, essa parte – a introdução – não deve ser repentina. Deve ser feita de maneira cada vez mais automática.

Quando a consistência é o problema, é muito melhor se comprometer com a prática por apenas 5 minutos ou menos por dia e ter sucesso nisso, e então, lentamente, adicionar ao hábito.

Sucesso gera sucesso!

O Dr. BJ Fogg, em Stanford, enfatiza a importância de começar pequeno em seu curso de teoria prática “Pequenos Hábitos”.

Para tornar um hábito uma prática, ele diz, você deve torná-lo pequeno o suficiente para que seja infalivelmente consistente desde o início.

Passe fio dental em apenas um dente, ele sugere, faça apenas duas flexões, caminhe por três minutos, beba apenas um copo de água por dia, escreva um único parágrafo ou, talvez, pratique apenas uma medida de música por 5 ou 10 minutos.

O objetivo neste momento não é o volume.

O objetivo é tornar o hábito automático. Então, comece a se preparar para o sucesso, dando a si mesmo metas fáceis de alcançar.

Escreva um pouquinho todos os dias e, no final do ano, você terminará com um livro ou dois. Ponha um pouco de dinheiro de lado regularmente e depois de 12 meses você terá o suficiente para buscar algo que lhe interesse profundamente.

Uma bala mágica não pode te salvar! Você tem que abraçar o processo e se divertir. Você não pode escapar do trabalho duro necessário para melhorar.

Toda pessoa incrivelmente bem-sucedida que você conhece hoje tem passado pelo processo chato, mundano e testado pelo tempo que eventualmente traz sucesso.

Então, pare de procurar por “hacks rápidos” que tragam resultados mais rápidos.

Em vez de ler todos os posts de aperfeiçoamento pessoal, para a única dica de ouro que fará com que você seja super humanamente eficiente, se concentre em fazer o trabalho real que precisa ser feito.

Você pode se inspirar para agir. Porém, o processo difícil e longo é o único caminho. Você não pode alcançar um tremendo sucesso na vida com uma solução rápida.

Ninguém consegue tão fácil.

Tornar-se 1% melhor a cada dia é uma maneira simples e prática de atingir grandes metas. 1% parece uma pequena quantia. Sim, é. É minúscula. É fácil. É factível.

E é aplicável na maioria das coisas que você quer fazer ou realizar. Parece menos intimidante e é mais administrável.

Pode parecer menos excitante do que perseguir uma grande vitória, mas seus resultados serão mais fortes e mais sustentáveis.

Encontre um parceiro de responsabilidade

“Quando o desempenho é medido, o desempenho melhora. Quando o desempenho é medido e relatado, a taxa de melhoria acelera.” — Thomas S. Monson

Um estudo recente analisou os comportamentos de saúde entre casais no Reino Unido e descobriu que os hábitos de um parceiro têm uma grande influência sobre o outro.

Considere fazer um pacto com seu parceiro ou encontrar um parceiro de responsabilidade.

A Sociedade Americana de Treinamento e Desenvolvimento (ASTD) fez um estudo sobre responsabilidade e descobriu que você tem 65% de chance de completar uma meta se você se comprometer com alguém.

E se você tiver um compromisso específico de prestação de contas com uma pessoa comprometida, aumentará sua chance de sucesso em até 95%.

Metas levam tempo, trabalho duro, perseverança e compromisso para alcançar.

E os resultados geralmente não acontecem tão rapidamente quanto você espera. Você pode facilmente perder a motivação no processo e desistir.

Mas tudo muda quando você usa um sistema de responsabilidade.

Para “ser responsável”, tudo o que precisa é de um objetivo claro e uma disposição para deixar que os outros o ajudem a alcançá-lo.

Segundo a pesquisa, os dois fatores que efetivamente ajudam as pessoas a alcançar a mudança de comportamento que desejam são incentivos e responsabilidade.

“Mudar os hábitos profundamente arraigados invariavelmente requer ajuda, informação e apoio real dos outros”, afirmam os autores do Mude tudo que quiser: A nova ciência do sucesso pessoal.

Alcançar qualquer coisa na vida requer prática.

Escrever todos os dias, malhar, comer comida saudável, etc. são práticas que melhoram com o tempo.

Se você quer mudar seus hábitos, saúde, corpo, relacionamento ou suas finanças, identificar o sistema de comprometimento correto pode facilitar o alcance de suas metas.

Quando você é responsável por alguém ou um grupo de pessoas por fazer o que disse que faria, pode facilmente fazer as coisas pois você se envolve com o poder das expectativas sociais.

Construa um plano de responsabilidade em seu próximo grande objetivo e veja a diferença que ele faz! Se quiser melhorar suas chances de sucesso, use o poder da responsabilidade.

Quebrar um mau hábito ou desenvolver um bom hábito pode ser um trabalho árduo, mas não é impossível!

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Este artigo é uma tradução do Awebic do texto originalmente publicado em The Ladders, escrito por Thomas Oppong.

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Escrito por

Amanda Ferraz

Analista de SEO e editora do Awebic e Receitinhas. Escrevendo desde sempre, formada em jornalismo, fotógrafa por hobby, dando as caras na centraldoleitor.com, apaixonada por gatos, café e Harry Potter; Amandinha é leitora fissurada e estudante ininterrupta antes de qualquer coisa.