Os 100 alimentos mais nutritivos do mundo, segundo a ciência

Imagine a comida ideal: uma que contém todos os nutrientes necessários para atender, mas não exceder, as nossas necessidades diárias de nutrientes.

Se tal alimento existisse, consumi-lo, sem comer qualquer outro, forneceria o equilíbrio nutricional ótimo para nosso corpo.

Tal alimento não existe!

Mas podemos fazer a próxima melhor coisa e ao mesmo tentar conseguir reunir em vários o que precisamos. Todavia, não é uma coisa simples, não é?

A chave é comer um equilíbrio de alimentos altamente nutritivos, que quando consumidos juntos, não contêm muito de algum nutriente, para evitar exceder as quantidades diárias recomendadas.

Os cientistas estudaram mais de 1.000 alimentos, atribuindo a cada um uma pontuação nutricional.

Quanto mais alta a pontuação, maior a probabilidade de cada alimento oferecer, mas não exceder as suas necessidades nutricionais diárias, quando ingeridos em combinação com outros.

E foi pensando em trazer mais saúde para você, que resolvemos mostrar com mais clareza quais são esses alimentos que precisamos tê-los com amor. Confira o ranking:

100. BATATA-DOCE (v)

• 86kcal

Um tubérculo laranja brilhante, as batatas-doces são parentes distantes das batatas. Elas são ricas em betacaroteno.

Pontuação nutricional: 49

99. FIGO (v)

• 249kcal

Figos foram cultivados desde os tempos antigos. Comidos frescos ou secos, eles são ricos em manganês mineral.

Pontuação nutricional: 49

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98. GENGIBRE (v)

• 80kcal

O gengibre contém altos níveis de antioxidantes. Na medicina, é usado como estimulante digestivo e para tratar resfriados.

Pontuação nutricional: 49

97. ABÓBORA (v)

• 26kcal

As abóboras são ricas em pigmentos amarelos e alaranjados. Especialmente ésteres de xantofila e betacaroteno.

Pontuação nutricional: 50

96. BARDANA (v)

• 72kcal

Usada na medicina popular e como vegetal, estudos sugerem que a bardana pode ajudar na perda de gordura e limitar a inflamação.

Pontuação nutricional: 50

95. COUVE-DE-BRUXELAS (v)

• 43kcal

Um tipo de repolho. A couve-de-bruxelas originou em Bruxelas em 1500. Ela é rica em cálcio e vitamina C.

Pontuação nutricional: 50

94. BRÓCOLIS (v)

• 34kcal

Cabeças de brócolis consistem de botões florais e caules imaturos. O consumo dos EUA aumentou cinco vezes em 50 anos.

Pontuação nutricional: 50

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93. COUVE-FLOR (v)

• 31kcal

Ao contrário dos brócolis, as cabeças de couve-flor são pontas degeneradas que geralmente são brancas, sem clorofila verde.

Pontuação nutricional: 50

92. CASTANHA-D’ÁGUA (v)

• 97kcal

A castanha-d’água não é uma noz, mas um vegetal aquático que cresce na lama, debaixo d’água dentro dos pântanos.

Pontuação nutricional: 50

91. CANTALUPO (v)

• 34kcal

Um dos alimentos mais ricos em glutationa, um antioxidante que protege as células das toxinas, incluindo os radicais livres.

Pontuação nutricional: 50

90. AMEIXA SECA (v)

• 240kcal

Ameixas secas são muito ricas em nutrientes que promovem a saúde, como antioxidantes e antocianinas.

Pontuação nutricional: 50

89. POLVO-COMUM

• 82kcal

Apesar de nutritivo, evidências recentes sugerem que o polvo pode carregar toxinas prejudiciais e alérgenos.

Pontuação nutricional: 50

88. CENOURAS (v)

• 36kcal

As cenouras apareceram pela primeira vez no Afeganistão, 1.100 anos atrás. Cenouras alaranjadas foram cultivadas na Europa nos anos 1500.

Pontuação nutricional: 51

87. MORANGA (v)

• 34kcal

Ao contrário das abóboras de verão, as morangas são consumidas no estágio de fruta madura. A casca dura geralmente não é comida.

Pontuação nutricional: 51

86. JALAPEÑO

• 29kcal

As mesmas espécies que outras pimentas. Os níveis de carotenoides são 35 vezes maiores nos jalapeños vermelhos que amadureceram.

Pontuação nutricional: 51

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85. RUIBARBO (v)

• 21kcal

O ruibarbo é rico em minerais, vitaminas, fibras e fitoquímicos naturais que desempenham um papel na manutenção da saúde.

Pontuação nutricional: 51

84. ROMÃS (v)

• 83kcal

Sua cor vermelha e roxa é produzida por antocianinas que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Pontuação nutricional: 51

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83. GROSELHAS (v)

• 56kcal

Groselhas também são ricas em antocianinas. As groselhas brancas são da mesma espécie que as vermelhas, enquanto as groselhas negras diferem.

Pontuação nutricional: 51

82. LARANJAS (v)

• 46kcal

A maioria das frutas cítricas cultivadas em todo o mundo são laranjas. Em muitas variedades, a acidez diminui com a maturação dos frutos.

Pontuação nutricional: 51

81. CARPA

• 127kcal

Uma alta proporção de carpa é proteína, em torno de 18%. Pouco menos de 6% é gordura e o peixe contém zero açúcar.

Pontuação nutricional: 51

80. ABÓBORA-MENINA (v)

• 40kcal

Uma variedade da espécie Cucurbita maxima. Em forma de gota de lágrima, elas são geralmente cozidas no lugar das abóboras.

Pontuação nutricional: 52

79. QUINCÃS (v)

• 71kcal

Uma fruta cítrica incomum, os quincãs não tem um miolo dentro e sua casca macia não é separada como uma casca de laranja.

Pontuação nutricional: 52

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78. POMPANO

• 164kcal

Frequentemente chamados de macacos, os pompanos da Flórida são peixes do Atlântico Ocidental frequentemente capturados, pesando menos de 2 kg.

Pontuação nutricional: 52

77. SALMÃO ROSA

• 127kcal

Esses peixes são ricos em ácidos graxos de cadeia longa, como o ômega-3, que melhoram os níveis de colesterol no sangue.

Pontuação nutricional: 52

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76. CEREJA ÁCIDA

• 50kcal

As cerejas ácidas (Prunus cerasus) são uma espécie diferente das cerejas doces (P. avium). Geralmente processada ou congelada.

Pontuação nutricional: 53

75. TRUTA ARCO-ÍRIS

• 141kcal

Parente próximo do salmão, a truta arco-íris é um peixe de tamanho médio do Pacífico, também rico em ômega-3.

Pontuação nutricional: 53

74. PERCA

• 91kcal

Mulheres grávidas e lactantes são aconselhadas a não comer perca. Embora nutritiva, pode conter vestígios de mercúrio.

Pontuação nutricional: 53

73. VAGEM (v)

• 31kcal

A vagem é rica em saponinas, conhecida por reduzir os níveis de colesterol.

Pontuação nutricional: 54

72. ALFACE DE FOLHA VERMELHA (v)

• 16kcal

Evidências sugerem que a alface foi cultivada antes de 4500 a.C. Não contém quase nenhuma gordura ou açúcar e é rica em cálcio.

Pontuação nutricional: 54

71. ALHO-PORÓ (v)

• 61kcal

O alho-poró é parente próximo da cebola, cebolinha e alho. Seu ancestral selvagem cresce em torno da bacia do Mediterrâneo.

Pontuação nutricional: 54

70. PIMENTA-CAIENA (v)

• 318kcal

A pimenta-caiena em pó é produzida a partir de um cultivo único da espécie de pimenta Capsicum annuum.

Pontuação nutricional: 54

69. KIWI (v)

• 61kcal

Os kiwis são nativos da China. Os missionários os levaram para a Nova Zelândia no início de 1900, onde foram domesticados.

Pontuação nutricional: 54

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68. KIWI DOURADO (v)

• 63kcal

Os kiwis dourados são frutos comestíveis ricos em potássio e magnésio. Alguns kiwis dourados têm um centro vermelho.

Pontuação nutricional: 54

67. TORANJA (v)

• 32kcal

Toranjas (Citrus paradisi ) originaram-se nas Índias Ocidentais como um híbrido da fruta pomelo.

Pontuação nutricional: 54

66. CAVALINHA

• 139kcal

Um peixe oleoso, uma porção pode fornecer mais de 10 vezes mais ácidos graxos benéficos do que uma porção de um peixe magro, como o bacalhau.

Pontuação nutricional: 54

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65. SALMÃO-VERMELHO

• 131kcal

Outro peixe oleoso, rico em ácidos graxos que reduzem o colesterol. O salmão enlatado com ossos é uma fonte de cálcio.

Pontuação nutricional: 54

64. RÚCULA (v)

• 25kcal

Uma folha de salada, conhecida como mostarda-persa. Altos níveis de glucosinolatos protegem contra o câncer e doenças cardiovasculares.

Pontuação nutricional: 55

63. CEBOLINHA (v)

• 25kcal

Embora com pouca energia, a cebolinha é rica em vitaminas A e K. As folhas verdes contêm uma gama de antioxidantes benéficos.

Pontuação nutricional: 55

62. PÁPRICA (v)

• 282kcal

Também extraído da espécie de pimenta Capsicum annuum. Uma especiaria rica em ácido ascórbico, um antioxidante.

Pontuação nutricional: 55

61. TOMATES VERMELHOS (v)

• 18kcal

Alimento de baixa energia, rico em nutrientes, que é uma excelente fonte de folato, potássio e vitaminas A, C e E.

Pontuação nutricional: 56

60. TOMATES VERDES (v)

• 23kcal

Fruta que ainda não amadureceu ou ficou vermelha. O consumo de tomates está associado à diminuição do risco de câncer.

Pontuação nutricional: 56

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59. ALFACE VERDE (v)

• 15kcal

A alface cultivada (Lactuca sativa) é parente da alface silvestre (L. serriola), uma erva daninha comum nos EUA.

Pontuação nutricional: 56

58. TAIOBA (v)

• 42kcal

As folhas jovens de taioba são relativamente ricas em proteína, contendo mais do que a raiz de taioba comumente consumida.

Pontuação nutricional: 56

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57. FEIJÃO-DE-LIMA (v)

• 106kcal

Também conhecido como feijão-espadinho, o feijão-de-lima é rico em carboidratos, proteínas e manganês, mas com baixo teor de gordura.

Pontuação nutricional: 56

56. ENGUIA

• 184kcal

Uma boa fonte de riboflavina (vitamina B2), embora o muco da pele das enguias possa conter toxinas marinhas nocivas.

Pontuação nutricional: 56

55. ATUM BLUEFIN

• 144kcal

Um peixe grande, rico em ômega-3. As mulheres grávidas são aconselhadas a limitar sua ingestão, devido à contaminação por mercúrio.

Pontuação nutricional: 56

54. SALMÃO-PRATEADO

• 146kcal

Uma espécie do Pacífico. Níveis relativamente altos de gordura, bem como ácidos graxos de cadeia longa.

Pontuação nutricional: 56

53. ABÓBORA DE VERÃO (v)

• 17kcal

Colhida quando verde, enquanto a casca ainda está macia e comestível. Seu nome se refere à sua curta duração de armazenamento.

Pontuação nutricional: 57

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52. FEIJÃO BRANCO (v)

• 337kcal

A fibra do feijão branco foi correlacionada com a redução do câncer de cólon.

Pontuação nutricional: 57

51. BANANA-DA-TERRA

• 122kcal

Frutos de banana com uma variedade de propriedades antioxidantes, antimicrobianas, hipoglicêmicas e antidiabéticas.

Pontuação nutricional: 57

50. ERVILHAS EM VAGEM (v)

• 42kcal

As ervilhas são uma excelente fonte de proteínas, carboidratos, fibras alimentares, minerais e vitaminas solúveis em água.

Pontuação nutricional: 58

49. FEIJÃO-DE-CORDA (v)

• 44kcal

Também chamado de feijão-fradinho. Tal como acontece com muitos legumes, ricos em carboidratos, contendo mais proteínas do que cereais.

Pontuação nutricional: 58

48. ALFACE MANTEIGA (v)

• 13kcal

Poucas calorias. Popular na Europa.

Pontuação nutricional: 58

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47. CEREJAS VERMELHAS (v)

• 50kcal

Uma variedade crua, não processada e descongelada de ginjas (Prunus cerasus). Nativo da Europa e da Ásia.

Pontuação nutricional: 58

46. NOZES (v)

• 619kcal

As nozes contêm proporções consideráveis ​​de ácido a-linolênico, o ácido graxo ômega-3 saudável produzido pelas plantas.

Pontuação nutricional: 58

45. ESPINAFRE FRESCO (v)

• 23kcal

Contém mais minerais e vitaminas (especialmente vitamina A, cálcio, fósforo e ferro) do que muitas saladas. O espinafre aparece duas vezes na lista (45 e 24) porque o modo como é preparado afeta seu valor nutricional.

O espinafre fresco pode perder valor nutricional se armazenado à temperatura ambiente, e é mais baixo do que comer espinafre que foi congelado, por exemplo.

Pontuação nutricional: 59

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44. SALSA (v)

• 36kcal

Um parente do aipo, a salsa era popular nos tempos gregos e romanos. Altos níveis de uma gama de minerais benéficos.

Pontuação nutricional: 59

43. ARENQUE

• 158kcal

Um peixe do Atlântico, entre os cinco mais capturados de todas as espécies. Rico em ômega-3, ácidos graxos de cadeia longa.

Pontuação nutricional: 59

42. ROBALO

• 97kcal

Um nome genérico para um número de espécies de peixes oleosos médios relacionados. Popular na área do Mediterrâneo.

Pontuação nutricional: 59

41. COUVE-CHINA (v)

• 13kcal

Variantes da espécie de couve Brassica rapa, muitas vezes chamada de pak-choi ou mostarda chinesa. Baixa caloria.

Pontuação nutricional: 60

40. AGRIÃO-DE-JARDIM (v)

• 32kcal

O Lepidium sativum não deve ser confundido com agrião Nasturtium officinale. Alta concentração de ferro.

Pontuação nutricional: 60

39. DAMASCOS (v)

• 48kcal

Fruto de ‘pedra’ relativamente rico em açúcar, fitoestrogênios e antioxidantes, incluindo o carotenoide betacaroteno.

Pontuação nutricional: 60

38. OVAS

• 134kcal

Ovas de peixe (ovas) contêm altos níveis de vitamina B-12 e ácidos graxos ômega-3. Caviar geralmente se refere a ovas de esturjão.

Pontuação nutricional: 60

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37. PEIXE BRANCO

• 134kcal

Espécie de peixe oleoso de água doce parente do salmão. Comum no hemisfério norte. Rico em ômega-3.

Pontuação nutricional: 60

36. COENTRO (v)

• 23kcal

Uma erva rica em carotenoides, usada para tratar males, incluindo queixas digestivas, tosse, dores no peito e febre.

Pontuação nutricional: 61

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35. ALFACE ROMANA (v)

• 17kcal

Outra variedade de Lactuca sativa. Quanto mais frescas as folhas, mais nutritivas elas são.

Pontuação nutricional: 61

34. MOSTARDA-CASTANHA (v)

• 27kcal

Um dos mais antigos temperos registrados. Contém sinigrina, um produto químico pensado para proteger contra a inflamação.

Pontuação nutricional: 61

33. BACALHAU-DO-ATL NTICO

• 82kcal

Um grande peixe branco, com baixo teor de gordura e rico em proteínas. Fígados de bacalhau são uma fonte de óleo de peixe rico em ácidos graxos e vitamina D.

Pontuação nutricional: 61

32. BADEJO

• 90kcal

Várias espécies, mas muitas vezes referindo-se ao peixe Merlangius merlangus do Atlântico Norte que é parente do bacalhau.

Pontuação nutricional: 61

31. COUVE-DE-FOLHAS (v)

• 49kcal

Uma planta de salada de folhas, rica em minerais fósforo, ferro e cálcio e vitaminas, como A e C.

Pontuação nutricional: 62

30. GRELO (v)

• 22kcal

Não deve ser confundido com brócolis. Tem hastes mais finas e flores menores, e é parente dos nabos.

Pontuação nutricional: 62

29. PIMENTA CHILLI (v)

• 324kcal

Os frutos pungentes da planta de Capsicum. Rico em antioxidantes capsaicinoides, carotenoides e ácido ascórbico.

Pontuação nutricional: 62

28. MEXILHÃO

• 86kcal

Moluscos magros e ricos em proteínas. Muitas vezes comido levemente cozido, embora seja preciso tomar cuidado para evitar intoxicação alimentar.

Pontuação nutricional: 62

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27. COUVE-GALEGA (v)

• 32kcal

Outra folha de salada pertencente ao gênero Brassica das plantas. Um repolho sem cabeça, parente próximo da couve.

Pontuação nutricional: 63

26. MANJERICÃO (v)

• 23kcal

Uma erva doce e picante usada tradicionalmente para proteger o coração. Pensado para ser um antifúngico e antibacteriano.

Pontuação nutricional: 63

25. PIMENTA CHILLI EM PÓ (v)

• 282kcal

Uma fonte de fitoquímicos, como vitamina C, E e A, assim como compostos fenólicos e carotenoides.

Pontuação nutricional: 63

24. ESPINAFRES CONGELADOS (v)

• 29kcal

Uma salada especialmente rica em magnésio, folato, vitamina A e os carotenoides betacaroteno e zeazantina.

Congelar o espinafre ajuda a prevenir a degradação dos nutrientes, razão pela qual o espinafre congelado é mais elevado do que o do espinafre fresco (nº 45).

Pontuação nutricional: 64

23. DENTE-DE-LEÃO (v)

• 45kcal

As folhas são uma excelente fonte de vitamina A, vitamina C e cálcio.

Pontuação nutricional: 64

22. TORANJA ROSA

• 42kcal

A variedade rosa é devida ao acúmulo de pigmentos de carotenoides e licopeno.

Pontuação nutricional: 64

21. VIEIRAS

• 69kcal

Um marisco com baixo teor de gordura, rico em proteínas, ácidos gordos, potássio e sódio.

Pontuação nutricional: 64

20. BACALHAU DO PACÍFICO

• 72kcal

Parente próximo do bacalhau-do-atlântico. Seu fígado é uma fonte significativa de óleo de peixe, rico em ácidos graxos e vitamina D.

Pontuação nutricional: 64

19. REPOLHO ROXO (v)

• 31kcal

Rico em vitaminas. Seu ancestral selvagem era uma planta à beira-mar de origem europeia ou mediterrânea.

Pontuação nutricional: 65

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18. CEBOLA VERDE (v)

• 27kcal

Conhecido como cebolinhas. Rico em cobre, fósforo e magnésio. Uma das fontes mais ricas de vitamina K.

Pontuação nutricional: 65

17. ESCAMUDO-DO-ALASCA

• 92kcal

A espécie Gadus chalcogrammus é geralmente capturada no Mar de Bering e no Golfo do Alasca. Um baixo teor de gordura inferior a 1%.

Pontuação nutricional: 65

16. LÚCIO

• 88kcal

Um peixe rápido, predatório e de água doce. Nutritivo, mas as mulheres grávidas devem evitar, devido à contaminação por mercúrio.

Pontuação nutricional: 65

15. ERVILHAS (v)

• 77kcal

As ervilhas verdes individuais contêm altos níveis de fósforo, magnésio, ferro, zinco, cobre e fibra alimentar.

Pontuação nutricional: 67

14. TANGERINAS (v)

• 53kcal

Um citrino laranja oblato. Rico em açúcar e na criptoxantina carotenoide, um precursor da vitamina A.

Pontuação nutricional: 67

13. AGRIÃO (v)

• 11kcal

Único entre os vegetais, cresce em água corrente como uma planta selvagem. Tradicionalmente comido para tratar a deficiência mineral.

Pontuação nutricional: 68

12. FLOCOS DE AIPO

• 319kcal

Aipo que é seco e em flocos para usar como condimento. Uma importante fonte de vitaminas, minerais e aminoácidos.

Pontuação nutricional: 68

11. SALSA DESIDRATADA

• 292kcal

Salsa que é seca e moída para usar como tempero. Alta em boro, flúor e cálcio para ossos e dentes saudáveis.

Pontuação nutricional: 69

10. PARGO AUSTRALIANO

• 100kcal

Uma família de peixes principalmente marinhos, com os pargos mais conhecidos. Nutritivo, mas pode carregar toxinas perigosas.

Pontuação nutricional: 69

9. BETERRABA VERMELHA (v)

• 22kcal

As folhas de vegetais de beterraba. Alta em cálcio, ferro, vitamina K e vitaminas do grupo B (especialmente riboflavina).

Pontuação nutricional: 70

8. GORDURA DE PORCO

• 632kcal

Uma boa fonte de vitaminas do complexo B e minerais. A gordura de porco é mais insaturada e mais saudável do que a gordura de cordeiro ou de vaca.

Pontuação nutricional: 73

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7. ACELGA (v)

• 19kcal

Uma fonte dietética muito rara de betalaínas, fitoquímicos que se acredita ter propriedades antioxidantes e outras propriedades de saúde.

Pontuação nutricional: 78

6. SEMENTES DE ABÓBORA (v)

• 559kcal

Incluindo as sementes de outras abóboras. Uma das fontes de ferro e manganês mais ricas em plantas.

Pontuação nutricional: 84

5. SEMENTES DE CHIA (v)

• 486kcal

Pequenas sementes pretas que contêm quantidades elevadas de fibra dietética, proteína, ácido a-linolênico, ácido fenólico e vitaminas.

Pontuação nutricional: 85

4. PEIXES ACTINOPTERÍGEOS

• 70kcal

Espécies de linguado e solha. Geralmente livre de mercúrio e uma boa fonte do nutriente essencial vitamina B1.

Pontuação nutricional: 88

3. SEBASTES

• 79kcal

As espécies atlânticas. Um peixe de águas profundas, às vezes chamado de Rockfish. Rico em proteínas, pobre em gorduras saturadas.

Pontuação nutricional: 89

2. CHIRIMOIA (v)

• 75kcal

A fruta chirimoia é carnuda e doce com uma polpa branca. Rica em açúcar e vitaminas A, C, B1, B2 e potássio.

Pontuação nutricional: 96

1. AMÊNDOAS (v)

• 579kcal

Rica em ácidos graxos monoinsaturados. Promova a saúde cardiovascular e pode ajudar com diabetes.

Pontuação nutricional: 97

Não dispense acompanhamentos médicos

Listamos os alimentos mais saudáveis, certo. Sabemos ainda que quando conciliados com uma rotina saudável, sua saúde pode sim ser renovada com mais facilidade.

Só que somos diferentes e nosso organismo reage de forma distinta conforme o passar dos anos. Sendo assim, precisamos ter um acompanhamento médico em relação à alimentação que precisamos.

Precisamos, e mais do que nunca, cuidar de nossa saúde!

Fontes

Seleção de alimentos, classificação e custo com base no estudo científico “Uncovering the Nutritional Landscape of Food“, publicado na revista PLoS ONE.

Dados nutricionais baseados no Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28.

Percepções nutricionais da Enciclopédia de Alimentação e Saúde (2016), publicado pela Elsevier Science.

Escrito por

Amanda Ferraz

Analista de SEO e editora do Awebic e Receitinhas. Escrevendo desde sempre, formada em jornalismo, fotógrafa por hobby, dando as caras na centraldoleitor.com, apaixonada por gatos, café e Harry Potter; Amandinha é leitora fissurada e estudante ininterrupta antes de qualquer coisa.