Como parar de se preocupar: 7 poderosos segredos da atenção plena

Todos nos preocupamos.

Em algum momento, quase um terço das pessoas lidou com um nível de ansiedade que se qualificaria como um distúrbio.

Do “Treinamento de Habilidades em DBT. Terapeuta”:

… uma pesquisa com quase dez mil pessoas nos Estados Unidos descobriu que, com exceção dos transtornos por uso de substâncias, os transtornos de ansiedade são o diagnóstico de saúde mental mais comuns. Na verdade, quase um terço das pessoas entrevistadas experimentou pelo menos um distúrbio de ansiedade em algum momento de suas vidas (Kessler et al. 2005).

Agora, ansiedade e medo são diferentes.

O medo é o que você sente, no momento, quando alguém chega até você com uma faca. O medo faz muito sentido.

Mas a ansiedade é sobre a antecipação de um evento. Seu cérebro começa a perguntar “e se” muitas vezes, e vem com muitas respostas que não agradam.

Mas você não conhece o futuro. Aquele “e se” pode nem acontecer. E mesmo que você tenha uma solução, não pode ter certeza de que funcionará, pois sua bola de cristal está quebrada.

Então, a ansiedade é muitas vezes a solução de um problema – mas sem a parte da solução.

E nesse meio tempo, você está perdido em pensamentos – negativos – e perdendo o mundo ao seu redor.

A preocupação crônica é como estar em seu telefone o tempo todo, mas a tela mostra um filme de terror onde você é o personagem principal.

E mesmo que suas preocupações não sejam tão ruins, se você estiver focado nelas, não estará concentrado em sua vida.

Você está perdendo muitos momentos potencialmente divertidos e dando às pessoas que você se importa apenas uma fração de sua atenção.

A vida real se torna um ruído de fundo, pois você está focado no filme de terror sem fim.

Então, inevitavelmente, você tenta tirar as preocupações da sua cabeça, o que é inerentemente problemático, pois, para ficar alerta sobre não pensar em algo, seu cérebro precisa manter isso em mente.

Portanto, esse jogo é como levantamento de peso para preocupações; elas voltam para você com bíceps protuberantes e deltas estriados. Os pensamentos ficam cada vez mais permanentes.

Então, o que você pode fazer?

Do “Treinamento de Habilidades em DBT. Terapeuta”:

Ao invés de passar por nossas mentes, entrando e saindo, os pensamentos de preocupação são “pegajosos”. Na verdade, é por isso que nos apegamos a eles. É como se ficássemos presos a eles, enquanto entram em nossas mentes e depois temos dificuldade em nos separar deles. Portanto, uma das habilidades mais úteis para lidar com pensamentos preocupantes é a habilidade de atenção plena, de perceber pensamentos sem se apegar, reagir ou agir sobre eles (Linehan 1993b).

Se você queria pequenas dicas para parar de se preocupar, como: “Ah, pense em coisas felizes e tome um chá de camomila”, você veio ao lugar errado. Se você tem preocupação crônica, é como tomar aspirina para tratar câncer.

Em vez disso, vamos mandar isso para longe e ver as cinzas dançarem.

Nossa arma de escolha? Alguns conceitos da Terapia Comportamental Dialética.

Originalmente criada pela Dra. Marsha Linehan, na Universidade de Washington, tem mostrado resultados fantásticos no tratamento de tudo, de ansiedade à depressão, e é o tratamento de entrada para problemas tão sérios quanto o Transtorno de Personalidade Limítrofe – que antes era considerado intratável.

Ela atinge suas preocupações com a Terapia Cognitiva Comportamental e atenção plena.

Se os antigos estoicos e budistas tivessem sinais de gangues, eu os lançaria agora – mais uma vez, aqueles caras estavam à frente de seu tempo.

Esta não é uma solução da noite para o dia, mas é uma que realmente funciona. Esses pensamentos perturbadores podem ser pegajosos – mas com um pouco de trabalho podemos te dar uma mente de teflon.

Arregace as mangas. Nós temos trabalho a fazer…

Exercite seus músculos de atenção plena

Se você quer ter mais atenção plena, precisa lembrar três palavras: aceitação, atenção e rotulagem.

Tente resistir à suas preocupações e elas ficarão mais fortes. Portanto, aceite a presença delas.

Você não precisa aceitar seus cenários especulativos de desgraça como inevitáveis; você só precisa aceitar que as preocupações estão aqui e parar de tentar expulsá-las da sua mente.

Do “Treinamento de Habilidades em DBT. Terapeuta”:

Por “aceitar”, não queremos nos render, desistir ou até gostar ou desfrutar de suas experiências; nós simplesmente queremos dizer para você parar a luta constante para fugir de suas experiências e permitir que elas sejam o que são. Você pode aceitar alguma coisa e ainda trabalhar para mudá-la. Na verdade, para mudar alguma coisa com sucesso em sua vida, talvez seja necessário aceitá-la primeiro…

A próxima é a atenção.

Onde está a sua? Totalmente concentrada nas possibilidades terríveis do futuro que podem nem ocorrer. Onde sua atenção não está? Aqui.

“Aqui” é o mundo ao seu redor. Você está ignorando a vida e perdido em pensamentos.

(Você pode achar que tem uma atenção terrível, mas está errado. Você tem uma atenção quase infinita…quando se trata de coisas horríveis que provavelmente nem acontecerão.)

Por isso, saia de seus pensamentos e se concentre no mundo ao seu redor. Aqueles “e se” não são reais. As pessoas ao seu redor são.

É garantido que, enquanto você tiver pouca prática, mudar sua atenção de maneira consistente será realmente difícil de fazer. E é aí que entra a rotulagem.

Lembre-se sempre: você não é seus pensamentos.

Você pensa em todos os tipos de coisas malucas e descarta a maior parte. Mas com coisas emocionais que tendem a sofrer “fusão cognitiva” – pensamos que somos os pensamentos e sentimentos.

Se você quebrasse seu braço, diria “meu braço está quebrado” e não “estou quebrado”. Assim, a resposta correta para pensamentos preocupantes é “há preocupações” e não “estou preocupado”.

Quando uma preocupação aparecer, rotule como “um pensamento preocupante”. Não é você. Não se identifique com ela e não deixe ela te dominar.

Do “Treinamento de Habilidades em DBT. Terapeuta”:

Uma das razões pelas quais os seres humanos tendem a se apegar e ter pensamentos preocupantes é que nós “acreditamos” nesses pensamentos como literalmente verdadeiros.

Em vez de reconhecer que essas preocupações são simplesmente pensamentos que nossa mente gerou, que podem ou não ser verdadeiros ou corretos, acreditamos em nossos pensamentos e os consideramos verdadeiros.

Portanto, rotular um pensamento como apenas um pensamento é uma maneira de evitar acreditar em seus pensamentos ou responder como se fossem verdadeiros.

Então, todos os dias, passe alguns minutos de atenção plena.

Suas preocupações são como um passageiro ao seu lado no ônibus. Você não pode empurrá-lo para fora do veículo. Você aceita que ele está lá. Mas você também não precisa dar atenção a ele.

Redirecione seu foco de seus pensamentos internos para o mundo ao seu redor. Observe o assento abaixo de você. Observe os sons que você ouve. Finja que você está experimentando tudo pela primeira vez.

Dê ao mundo toda a sua atenção.

E quando aqueles pensamentos preocupantes levantam suas feias cabeças novamente, rotule como pensamentos. Eles não são você, são apenas pensamentos. Então, mais uma vez, redirecione sua atenção para o mundo.

Com a prática, seus poderes de atenção plena crescerão.

Tudo bem, exercitar os músculos de atenção plena permite manter as preocupações no lugar e impedi-las de sequestrar sua mente emocionalmente. Mas e se as preocupações passarem por suas defesas?

Bem, você precisa saber como é o inimigo se vê-lo chegando…

Encontre os canários na sua mina de carvão

Reconhecer que pensamentos são apenas pensamentos requer prática, mas você pode desenvolver a habilidade com relativa rapidez. Lidar com as emoções é mais complicado.

E as duas coisas tendem a se juntar a você; pensamentos negativos produzindo emoções negativas e vice-versa – criando um ciclo de autorreforço de horror.

Quando nos perdemos em pensamentos, tendemos a esquecer nossos corpos.

Você precisa começar a perceber as sensações físicas que acompanham suas emoções. Músculos tensos. Respirações curtas. Suor. Seja o que for quando a preocupação aumenta.

Estes são os canários na mina de carvão.

Então faça uma lista.

Anote os pensamentos comuns que você tem quando se preocupa, as sensações físicas que acompanham as emoções, e também observe quais ações você se sente levado a tomar (procrastinar, jogar videogames, consumir bebidas, etc.)

Se familiarize com a lista. Isto é como a montagem de planejamento super legal em um filme de assalto, montando todos os truques do protagonista antes que eles sigam para o terceiro ato.

Isso pode soar como um monte de planejamento e preparação. Seria melhor se o seu cérebro tivesse um interruptor, mas infelizmente isso não está disponível no Sapien OS7. Desculpe.

Por isso, pode parecer muito mais fácil e mais eficaz simplesmente evitar coisas que o preocupam.

Mas, na verdade, é a pior coisa que você pode fazer…

Evite evitar

Querer ficar longe de qualquer coisa que te lembre de preocupações é compreensível e natural. Contudo…

Do “Treinamento de Habilidades em DBT. Terapeuta”:

David Barlow, um especialista líder no tratamento de transtornos de ansiedade, disse que uma das coisas mais importantes que as pessoas com problemas de ansiedade pode fazer é aprender a parar de evitar suas emoções (Barlow, Allen e Choate, 2004).

Por quê? Você precisa provar que suas preocupações estão erradas. Se você evita gatilhos, isso apenas mantém as ansiedades vivas.

Quando você se preocupa e percebe que suas preocupações são bobas, com o tempo isso produz o que é chamado de “extinção”. As preocupações param.

Mas se você continua evitando, está ensinando a si mesmo que estas são coisas para se ter medo. Esse não é o caminho para a “extinção”, isso é “reforço”. Aí as preocupações ficam mais fortes.

Sempre que você tiver o desejo de evitar, precisa se dar conta que é uma oportunidade para enfraquecer suas preocupações. É uma chance de praticar. Mais atenção plena.

Mude seu foco para longe de seus pensamentos e volte para o mundo concreto.

Muito bem, sabemos o que é mais importante não fazer… mas qual é a coisa mais importante a fazer?

Identificar

Já olhou para trás em um momento de preocupação e disse: “Uau, eu estava mesmo enlouquecendo”? É porque você não percebeu isso no momento.

Preocupações se apoderaram de você, você sofreu fusão cognitiva, elas o dominaram – e você provavelmente tomou algumas decisões ruins.

Portanto, a chave aqui é identificar a ansiedade crescente o mais rápido possível.

Você fez sua lista de canários, certo? Ótimo. Você precisa começar a reconhecê-los assim que acontecerem, para que você possa evitar que o trem da preocupação saia da estação.

Quanto mais rápido e melhor você puder identificar os pensamentos, as sensações corporais e os impulsos de ação que acompanham suas preocupações, mais rápido você poderá dominá-los.

Não subestime isso. É incrivelmente poderoso.

Se suas mãos começassem a inchar aleatoriamente, você tivesse dificuldade em respirar e visse colmeias vermelhas brilhantes, você ficaria aterrorizado.

Mas se você tivesse sido diagnosticado no passado com alergias e soubesse de antemão que esses eram os sintomas, você não iria surtar. Você daria de ombros e tomaria um remédio.

Do “Treinamento de Habilidades em DBT. Terapeuta”:

… a boa notícia é que simplesmente saber mais sobre os tipos de coisas que indicam sua ansiedade, ou fazem com que você se sinta ansioso, pode fazer com que sua ansiedade pareça menos imprevisível e, como resultado, menos assustadora.

Quando você sabe o que procurar e identifica, você pode controlar ou pelo menos lidar com isso. Você está emocionalmente domesticado, ao invés de deixar seus sentimentos fazerem xixi no tapete sempre que tiverem vontade.

Conhecer seus padrões pode lhe dar uma boa dose de alívio. Mas uma vez que você identificou que as preocupações estão tentando sequestrá-lo, o que você faz?

Nós já tivemos nossa montagem de planejamento de filmes de assalto. Agora nós colocamos essa estratégia para funcionar…

Se envolva

Se distrair é realmente muito eficaz para preocupações – a curto prazo. O problema é que você pode se distrair da sua vida se não for cuidadoso.

Portanto, a lição aqui é que, como o problema é a ansiedade (não o medo), como o problema são os pensamentos (não uma pessoa real com uma faca), então a solução está na atenção.

Você já ficou sobrecarregado ao se preocupar com algo e, em seguida, um problema maior surge e você esquece completamente sobre a preocupação original?

Exatamente. Você pode mudar sua atenção. Fazer isso deliberadamente é a parte complicada.

É por isso que exercitamos nossos músculos de atenção plena. Você fortaleceu sua atenção – agora é hora de empunhá-la como uma arma.

Treinar-se para aceitar preocupações, redirecionar sua atenção e rotular sentimentos paga dividendos ao longo do tempo.

A meditação é difícil porque não há nada acontecendo ao seu redor – mas a atenção plena é muito mais fácil quando você tem algo ativo para se envolver.

Ao mergulhar em experiências, você pode alavancar seu impulso para impedir que seu cérebro volte às suas preocupações.

Do “Treinamento de Habilidades em DBT. Terapeuta”:

Outra habilidade que pode ajudá-lo a entrar em contato com o momento presente é a habilidade de atenção plena de mergulhar completamente no que você está fazendo no momento (Linehan 1993b).

O objetivo dessa habilidade é mergulhar em suas experiências, se conectando com elas completamente. Além de mantê-lo ancorado no momento presente, essa habilidade também ajudará você a aproveitar ao máximo o que está fazendo e a se conectar totalmente com sua vida enquanto vive.

Então, da próxima vez que você perceber que está se prendendo em suas preocupações, pratique trazer toda a sua atenção e consciência de volta para o que estiver fazendo no momento. Concentre toda a sua atenção em mergulhar na experiência. Se você se distrair com a sua preocupação, simplesmente observe isso, e então gentilmente volte sua atenção para o momento presente e a atividade em questão.

Muitas vezes nos preocupamos e tentamos “não nos preocupar”. Seu cérebro não pode “não fazer nada”, só pode “fazer” outra coisa.

Alguns podem dizer: “envolvimento não é o mesmo que distração?” Existem semelhanças, mas diferenças sutis.

Se envolver é “ir fundo”, enquanto distrair é “ir embora”. Quando você se envolve, faz o trabalho de mudar ativamente sua atenção e se unir ao mundo, em vez de depender de videogames ou álcool para fazer isso por você.

Então, se jogue em conversas com os outros. Se jogue no trabalho ou em projetos pessoais. Este é o caminho para “fluir”. Ou olhe ao redor e aprecie um dia ensolarado – tão brega quanto parecer.

Não fuja da ansiedade; corra em direção a algo com o que você quer se envolver. Abrace o mundo fora da sua cabeça e dê toda a sua atenção.

Nós ouvimos muito sobre nossos períodos de atenção cada vez mais limitados. Também lemos muito sobre esta ser uma “era de ansiedade”. Se ainda não estiver claro, deixe-me esclarecer: essas coisas não estão desconectadas.

Então você está exercitando os músculos de atenção plena, você não está evitando, você identificou seus canários e sabe se envolver para sair da sua cabeça e ir para o mundo. Mas ainda temos que lidar diretamente com esses sentimentos problemáticos.

Vamos consertar isso?

Cuide de suas emoções

Emoções se dissipam com o tempo. Elas nunca parecem que vão (e é por isso que agimos), mas elas sempre vão embora.

Em muitos aspectos, é análogo à cura: a menos que exista algo realmente sério, ela eventualmente cuida de si mesmo, desde que paremos de mexer com ela. Mas nós amamos mexer com ela.

Nós lutamos, evitamos, reprimimos e negamos. E isso é como emocionalmente cutucar a ferida, evitando que ela feche.

Quando você cuida de suas emoções, você não quer redirecionar sua atenção, mas você ainda quer aceitar e rotular. Você não quer se identificar com elas, mas quer senti-las.

Rotule para obter distância e investigá-las sem julgamento. Pergunte a si mesmo: “O que meu cérebro está fazendo? O que meu corpo está fazendo?” A distância está embutida na questão. Você não está ansioso, mas há ansiedade.

Do “Treinamento de Habilidades em DBT. Terapeuta”:

O primeiro passo é se pegar se preocupando. Identifique que você está se preocupando e diga a si mesmo: “Ok, estou preocupado de novo”.

O segundo passo é voltar sua atenção para o seu corpo e perceber quaisquer sensações de emoção que você possa identificar. Você pode notar que seus músculos estão tensos, seu coração está batendo forte ou rapidamente, você tem borboletas ou uma sensação de afundamento em seu estômago, ou você se sente enjoado.

Seja o que for que você esteja sentindo, simplesmente preste atenção e observe. Mantenha sua atenção em seu corpo. Se a sua mente se desviar para outros tópicos, ou se você perceber pensamentos preocupantes entrando em sua mente, então, gentilmente, guie sua atenção de volta para o seu corpo.

Não se deixe envolver pelos seus pensamentos preocupantes. Apenas observe-os e retorne sua mente ao seu corpo novamente. Tente rotular ou nomear sua emoção, seja ansiedade, pavor, medo, raiva, irritação, vergonha ou tristeza. Diga a si mesmo que está tudo bem você sentir o que sente, que sua emoção não vai te matar, e tente o seu melhor para simplesmente deixá-la enquanto estiver lá.

Investigue, aceite e rotule. Os sentimentos irão se dissipar. É uma habilidade. Leva tempo. Mas funciona. E uma vez que você fica bom nisso, é como um superpoder.

Então você sabe como lidar com as preocupações. Mas como evitamos que elas aconteçam novamente?

Use “ação oposta”

Isso é um pouco de Kung Fu avançado. Vá devagar com isso. Mas, no final, isso é o que leva a passar de uma pessoa cronicamente preocupada para alguém que raramente se preocupa.

É uma versão diluída da “terapia de exposição”. É o outro lado da evitação. Para usar um clichê, é “enfrentar seus medos”.

Você sente os canários, quer fazer algo impulsivo ou se distrair, mas em vez disso, faz exatamente o oposto e se expõe deliberadamente à coisa que o está deixando ansioso.

Do “Treinamento de Habilidades em DBT. Terapeuta”:

… a ação oposta funciona ajudando seu cérebro a descobrir quais desses lugares ou pessoas não são realmente perigosos e não precisam ser evitados. Uma vez que seu cérebro faz essa conexão, seu medo tende a diminuir, você para de querer evitar coisas ou pessoas, e sua vida se abre para que tenha mais liberdade para ir onde quer ir e fazer o que quer fazer.

Você só deve usar uma ação oposta quando for muito provável que suas preocupações sejam irracionais.

A ideia de caminhar por um beco escuro na pior parte da cidade no meio da noite deixa você com medo, porque caminhar por um beco escuro na pior parte da cidade no meio da noite deve deixá-lo com medo.

Estamos tentando superar os pensamentos ansiosos, não os assaltantes da vida real. Não faça nada estúpido.

Cuide de suas emoções enquanto estiver fazendo uma ação oposta para facilitar.

Você estava ansioso na primeira vez que dirigiu um carro, começou em um emprego novo ou algo assim. E agora essas coisas não apenas não te preocupam, como elas podem até te deixar entediado. A melhor saída é atravessá-las.

Muito bem, aprendemos muito.

Vamos resumir tudo e aprender sobre o maior benefício que vem da atenção ao lidar com a preocupação…

Resumo

É assim que você para de se preocupar:

• Exercite seus músculos de atenção plena: aceite, rotule, redirecione a atenção. Pratique diariamente.
• Encontre seus canários: as emoções mais perigosas são aquelas que você não sabe que estão afetando você. Quando você consegue dizer: “Sim, é isso que acontece quando as preocupações começam”, você não apenas ficará aliviado, mas também será capaz de fazer algo construtivo sobre isso.
• Evite evitar: evitar é ruim. Você está dizendo ao seu cérebro que isso é algo para se ter medo e dá mais poder a suas preocupações.
• Identificar: as preocupações amam o ataque surpresa. Conheça seus canários e não deixe que a ansiedade o sequestre.
• Se envolva: mergulhe em experiências e dê a elas toda a atenção. Saia da sua cabeça e vá para o mundo.
• Cuide de suas emoções: investigue, aceite e rotule. As preocupações se dissiparão. Esta é uma excelente habilidade para adquirir.
• Use “ação oposta”: contanto que a coisa assustadora não o mate, faça a coisa assustadora e isso deixará de ser assustador.

Quando você está preso em sua cabeça, se preocupando, você está perdendo a vida. Perdendo amigos, oportunidades e todas as coisas boas do mundo.

A preocupação tem um preço e esse preço nada mais é do que tudo que a vida tem para oferecer.

Do “Treinamento de Habilidades em DBT. Terapeuta”:

Você aprende a prestar atenção em seus pensamentos, emoções e experiências no aqui e agora, e aprende a vê-los pelo que são. Você aprende a dar um passo atrás e perceber sua situação atual, observar seus pensamentos e emoções e decidir um curso de ação inteligente.

Em vez de evitar suas emoções a todo custo, você pode aprender a recuar e experimentá-las, notá-las e depois descobrir o que fazer com elas. Você aprende a se desvencilhar da preocupação, da ruminação e dos pensamentos obsessivos. Você vive uma vida mais rica e completa. Você aproveita experiências positivas mais agudamente. Você aprende a estar mais presente com outras pessoas. Você se entende melhor e com mais clareza.

O medo faz sentido. Você deve ter medo do homem grande com a faca. Mas a ansiedade significa que você tem medo de pensamentos. Sim, nada além de pensamentos.

Soa bobo quando você olha assim, certo? E se você evitar suas preocupações e deixá-las crescer mais fortes, eventualmente você terá medo de seu próprio cérebro.

E esse é um lugar realmente terrível para se estar, porque pelo menos você pode fugir do grande homem com a faca.

Mas ser consciente pode fazer seus sentimentos seus amigos.

Quando você para de se concentrar em suas preocupações, você consegue se concentrar em tudo que é bom em seu mundo.

—

Este artigo é uma tradução do Awebic do texto originalmente publicado em Barking Up The Wrong Tree, escrito por Eric Barker.

Imagens: pexels.com e pixabay.com

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Escrito por

Amanda Ferraz

Analista de SEO e editora do Awebic e Receitinhas. Escrevendo desde sempre, formada em jornalismo, fotógrafa por hobby, dando as caras na centraldoleitor.com, apaixonada por gatos, café e Harry Potter; Amandinha é leitora fissurada e estudante ininterrupta antes de qualquer coisa.