Entenda como incorporar a resiliência em seu cérebro de forma simples

Um inverno, fui acampar com meu amigo Bob, em uma área rural perto do Parque Nacional Sequoia. Depois de passar o dia subindo a ladeira pela neve profunda, estávamos exaustos, mas precisávamos montar o acampamento.

Quando a temperatura caiu rapidamente, Bob começou a tremer incontrolavelmente. Ele havia empreendido tanta energia sem se reabastecer que estava perto da hipotermia, o primeiro estágio do congelamento até a morte.

Nós nos apressamos para arrumar a barraca, entrar em nossos sacos de dormir, acender o fogão, beber água quente e comer comida quente – e logo os dentes de Bob pararam de tremer.

Felizmente, tivemos a resiliência suficiente para superar essa desventura. Recursos mentais como calma e coragem nos mantinham firmes enquanto éramos atingidos por temperaturas congelantes.

E estes são os mesmos tipos de recursos que todos nós podemos usar para nos ajudar a lidar e superar obstáculos em nossas próprias vidas.

Mas como os cultivamos? A chave é saber como transformar experiências passageiras em recursos interiores duradouros incorporados em nossos cérebros.

Eu ensino essa habilidade – chamada de neuroplasticidade positiva – no meu novo livro, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (escrito com Forrest Hanson).

Embora não seja uma solução rápida, você pode mudar seu cérebro para melhor, trabalhando da mesma maneira que trabalharia um músculo.

À medida que você se torna mais resiliente diante dos desafios da vida, você se move em direção a um bem-estar maior e se afasta do estresse, preocupação, frustração e mágoa.

12 recursos para resiliência

Todo ser humano tem três necessidades básicas – segurança, satisfação e conexão – que estão fundamentadas em nossa antiga história evolutiva.

Embora nossas circunstâncias tenham mudado enormemente nos últimos 200 mil anos, nossos cérebros permaneceram praticamente os mesmos.

A maquinaria neural que permitiu que nossos ancestrais satisfizessem sua necessidade de segurança encontrando abrigo, satisfação pela obtenção de comida e conexão através do contato com os outros, está viva em nossos cérebros hoje.

Uma necessidade particular é mais bem atendida pelas forças internas que são correspondidas a ela – e esses recursos mentais é o que nos torna resilientes.

Para atender a nossa necessidade de segurança, podemos aproveitar:

Compaixão: ser sensível aos fardos e sofrimentos dos outros e de nós mesmos, juntamente com o desejo de ajudá-los, se pudermos.
Determinação: ser obstinadamente resistente e engenhoso.
Calma: equilíbrio emocional e um senso de capacidade diante das ameaças.
Coragem: proteger e resistir por nós mesmos, inclusive com os outros.

Para satisfazer nossa necessidade de satisfação, podemos aproveitar:

Plenitude: permanecer presente no momento como ele é, em vez de sonhar acordado, ruminar ou se distrair.
Gratidão: apreciar e se sentir bem com o que já existe.
Motivação: buscar oportunidades diante de desafios.
Aspiração: buscar e alcançar resultados que são importantes para nós.

Para atender a nossa necessidade de conexão, podemos aproveitar:

Aprendizado: crescer e se desenvolver, um processo que nos permite cultivar todas as outras forças.
Confiança: sentir uma sensação de ser cuidado, digno e seguro de si.
Intimidade: estar aberto para conhecer e ser conhecido pelos outros.
Generosidade: dar aos outros através do altruísmo, compaixão e perdão.

Para começar a cultivar mais resiliência, escolha um desafio em sua vida e, em seguida, considere as necessidades em jogo, em termos de segurança, satisfação e conexão.

Você pode estar lidando com um desafio externo, como um conflito de relacionamento, um trabalho estressante ou um problema de saúde.

Ou você pode estar enfrentando um desafio interno, como uma dura autocrítica ou um sentimento indesejado.

Às vezes há um golpe duplo. Por exemplo, a tensão com alguém pode estar provocando autocrítica dentro de você.

Ao considerar um grande desafio e sua necessidade, veja se algum dos doze recursos se destaca. Pergunte a si mesmo:

• O que, se fosse mais presente em minha mente nestes dias, realmente ajudaria?
• Quais forças internas poderiam me ajudar a permanecer pacífico, contente e amoroso quando estou lidando com esse desafio?
• Se este desafio começou no passado, o que teria sido realmente útil ter experimentado naquela época?
• Lá no fundo, que experiência ainda tenho muito tempo para realizar?

As respostas para essas perguntas apontam para quais recursos você pode precisar para superar seu desafio.

Em seguida, siga minha estrutura TEAV (Tenha uma experiência benéfica, Enriqueça, Absorva, Vincule) para cultivar esse recurso como uma força durável incorporada a seu próprio cérebro.

1. Tenha uma experiência benéfica

Quase todo mundo tem muitas experiências agradáveis ou úteis a cada dia, a maioria delas leve e breve. Por exemplo, é bom colocar uma blusa se você estiver com frio ou se sentir amigável com alguém que seja gentil com você.

Mas você percebe essas experiências e as destaca em sua consciência, ou simplesmente passa por elas e segue para a próxima coisa?

O cérebro está continuamente se remodelando à medida que você aprende com suas experiências. Quando você estimula repetidamente um “circuito” no cérebro, você o fortalece.

O cérebro opera tão rapidamente – com os neurônios disparando rotineiramente de 5 a 50 vezes por segundo – que você pode aumentar a resiliência e o bem-estar várias vezes ao dia, levando um minuto ou menos a cada vez.

Para ter experiências benéficas em primeiro lugar, é útil ficar atento aos bons fatos ao seu redor – por exemplo, circunstâncias afortunadas, a beleza da natureza, tarefas que você está realizando, pessoas que se preocupam com você ou seus próprios talentos e habilidades.

Você pode até achar o que há de bom em momentos difíceis, como ver a bondade dos outros ao passar por uma perda.

Além de simplesmente perceber pensamentos, sentimentos ou sensações úteis ou agradáveis, que já estão presentes em sua consciência, você pode criar experiências benéficas, como fazer algum exercício (ajudar a construir o recurso da determinação) ou reconhecer deliberadamente seu próprio bom coração).

Ou você pode fazer algo bom acontecer em um relacionamento, como ouvir atentamente a alguém (por intimidade).

Com o tempo, você pode aprender a evocar diretamente uma experiência positiva, como relaxar por vontade própria, trazer um senso de determinação ou deixar o ressentimento para trás.

Por causa da neuroplasticidade dependente da experiência, ter repetidamente e internalizar uma experiência particular no passado torna cada vez mais fácil evocá-la no presente.

É como ser capaz de apertar um botão em seu jukebox interno e rapidamente fazer a música de uma experiência útil para tocar em sua mente, já que você a gravou repetidamente.

Para aumentar os recursos internos que produzem bem-estar resiliente, precisamos transformar experiências desses recursos em mudanças físicas no sistema nervoso. Caso contrário, por definição, não há cura, nem crescimento, nem desenvolvimento.

Ter uma experiência é apenas o primeiro estágio no processo de aprendizado (incluindo o aprendizado emocional, social e somático no qual estou focado aqui).

O segundo estágio necessário é instalar essa experiência como uma mudança duradoura da estrutura ou função neural.

Este é o estágio que é rotineiramente negligenciado em psicoterapia, coaching, treinamentos de recursos humanos e esforços pessoais informais em cura e crescimento.

Portanto, nesta fase é onde temos a maior oportunidade de aumentar as curvas de aprendizado de nós mesmos e dos outros.

Podemos melhorar a instalação de nossas experiências benéficas de dois modos.

Primeiro, podemos enriquecê-las, tornando proeminentes e sustentadas na consciência. Em segundo lugar, podemos absorvê-las aumentando a sensibilidade do sistema nervoso.

Veja como.

2. Enriqueça

Existem cinco maneiras de enriquecer uma experiência:

Alongue: Fique com ela por cinco, dez segundos ou mais. Quanto mais tempo os neurônios disparam juntos, mais eles tendem a se conectar. Proteja a experiência das distrações, se concentre nela e volte a ela se sua mente vagar.

Intensifique: Abra-se e deixe ela ser grande em sua mente. Aumente o volume, respirando mais ou ficando um pouco empolgado.

Expanda: Observe outros elementos da experiência. Por exemplo, se você está tendo um pensamento útil, procure por sensações ou emoções relacionadas.

Refresque: O cérebro é um detector de novidades, projetado para aprender com o que é novo ou inesperado. Procure o que é interessante ou surpreendente sobre uma experiência. Imagine que você está tendo pela primeira vez.

Valorize: Nós aprendemos com o que é pessoalmente relevante. Esteja ciente de por que a experiência é importante para você, por que ela importa e como pode ajudá-lo.

Qualquer um desses métodos aumentará o impacto de uma experiência e, quanto mais, melhor. Mas você não precisa usar todos eles todas as vezes.

Geralmente você simplesmente fica com algo por um momento enquanto sente no seu corpo, e então passa para a próxima experiência.

3. Absorva

Você pode aumentar a absorção de uma experiência de três maneiras:

Intenção de recebê-la: Escolha a experiência de maneira consciente.

Sinta a experiência penetrando em você: Você pode imaginar que a experiência é como um bálsamo quente e calmante, ou uma joia sendo colocada no baú do seu coração. Dê a ela, permitindo que ela se torne uma parte de você.

Recompense a si mesmo: Sintonize o que quer que seja agradável, reconfortante, útil ou esperançoso sobre a experiência. Fazer isso tenderá a aumentar a atividade de dois sistemas de neurotransmissores – dopamina e norepinefrina – que sinalizarão a experiência como uma para ser guardada, para armazenamento a longo prazo.

Não se trata de se apegar a experiências. O fluxo de consciência está constantemente mudando, então tentar se apegar a qualquer coisa é condenado e doloroso.

Mas você pode gentilmente encorajar o que for benéfico a surgir e ficar por perto e penetrar – mesmo enquanto você está deixando de lado.

A felicidade é como um lindo animal selvagem observando da borda de uma floresta. Se você tentar agarrá-lo, ele vai fugir. Mas se você se sentar perto da sua fogueira e adicionar alguns gravetos à ela, a felicidade virá até você e permanecerá.

4. Vincule

Em Vincular, você está simplesmente consciente de material “negativo” e “positivo” ao mesmo tempo.

Por exemplo, ao lado da consciência podem estar velhos sentimentos, como ser abandonado e indesejado (talvez de uma infância difícil), enquanto no primeiro plano da consciência estão sentimentos de ser amado e incluído por pessoas no trabalho.

O cérebro naturalmente associa as coisas, então, se você mantiver o material positivo mais proeminente e intenso na consciência, ele tenderá a acalmar, facilitar e até mesmo substituir gradualmente o material negativo.

Isso ajuda a usar material positivo que é combinado de alguma forma ao material negativo.

Para identificar os recursos psicológicos específicos que serão especialmente eficazes com questões específicas, utilizo o quadro das três necessidades humanas básicas.

Por exemplo, desafios à segurança são frequentemente indicados por um sentimento de ansiedade, raiva, impotência ou trauma – e uma sensação de calma ou determinação pode ajudar com isso.

Desafios para a nossa necessidade de satisfação geralmente são experimentados como frustração, decepção, impaciência, vício, falta de clareza ou tédio. Se sentir grato, respeitoso ou contente está bem relacionado a essas questões.

Desafios para a conexão podem ser experimentados como solidão, ressentimento ou inadequação – e se sentir cuidado ou cuidando é um alívio maravilhoso, já que amor é amor, quer esteja fluindo para dentro ou para fora.

Para vincular, você pode começar com algo positivo, como o sentido de um recurso-chave. Apesar de ter essa experiência, você pode trazer à mente algum material negativo para o qual seria um bom remédio.

Ou você pode começar com algo desconfortável, estressante ou prejudicial, como muita ansiedade antes de fazer uma apresentação.

Depois de deixar que seus sentimentos durem o tempo que quiser e, depois, liberá-los, você encontra material positivo para substituir o que liberou, como uma sensação de calma ao saber que as pessoas estão realmente interessadas em ouvir o que você tem a dizer.

Se você for puxado para o negativo, largue e foque apenas no positivo.

E lembre-se que este passo é opcional: se o desafio que você está enfrentando é muito poderoso, você pode desenvolver recursos mentais para abordá-lo através dos três primeiros passos da TEAV.

Um centro de felicidade

Ao ir para uma caminhada perigosa, sabemos que precisamos trazer comida e outros suprimentos.

O mesmo acontece quando viajamos pela estrada da vida. Precisamos de suprimentos psicológicos, como coragem e generosidade, em nossa “mochila” neural.

Para preencher sua mochila, esteja atento a qual necessidade específica – segurança, satisfação ou conexão – está em jogo nos desafios de sua vida. Convoque deliberadamente suas forças internas relacionadas para atender a essa necessidade.

Então, à medida que você experimenta recursos mentais, pode reforçá-los em seu sistema nervoso.

À medida que você aumenta essas forças e se torna mais resiliente, sente menos ansiedade e irritação, menos decepção e frustração, e menos solidão, mágoa e ressentimento.

E quando as ondas da vida chegarem até você, você as encontrará com mais paz, contentamento e amor no centro do seu ser.

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Este artigo é uma tradução do Awebic do texto originalmente publicado em Greater Good Magazine escrito por Forrest Hanson.

Imagens: pexels.com e pixabay.com

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Escrito por

Amanda Ferraz

Analista de SEO e editora do Awebic e Receitinhas. Escrevendo desde sempre, formada em jornalismo, fotógrafa por hobby, dando as caras na centraldoleitor.com, apaixonada por gatos, café e Harry Potter; Amandinha é leitora fissurada e estudante ininterrupta antes de qualquer coisa.