11 coisas que você precisa saber antes de se tornar vegano
Tornar-se vegano não acontece da noite para o dia. Leva tempo, preparo, planejamento e muito estudo. Veja as principais coisas que você deve saber.
O veganismo tem se tornado cada vez mais popular em todo o mundo.
Se um dia foi visto como uma causa reservada a hippies amorosos, hoje uma vida livre de exploração animal está em todos os cantos.
Celebridades como Natalie Portman, Bill Clinton, Alicia Silverstone, Beyoncé e Pamela Anderson já aderiram ao movimento e hoje seguem liderando o ativismo em prol da causa.
Mas antes de pular de cabeça no veganismo você deve saber o que está lhe esperando.
Aqui estão 11 coisas que você precisa saber antes de se tornar vegano. Confira.
1. Você precisará de suplementação de vitamina B12.
As principais fontes de vitamina B12 são de origem animal, então você vai querer abastecer-se com uma variedade alimentos enriquecidos com B12, bem como suplementos.
A vitamina B12 é necessária para uma boa manutenção do sistema nervoso, assim como das células vermelhas do sangue. Ela ainda possui função indispensável na felicidade e previne problemas cardíacos.
A deficiência de vitamina B12 pode causar anemia, cansaço, fraqueza, constipação, perda de peso (do tipo ruim), problemas nervoso e depressão.
Para descobrir se você precisa aumentar sua ingestão de B12, procure um médico e faça uma exame sanguíneo.
2. E talvez você precise de suplementação de ferro também.
O ferro se apresenta de duas formas: heme e não-heme. O ferro heme apresenta uma alta biodisponibilidade, ele está presente nos alimentos de origem animal.
Você provavelmente já ouviu falar que a carne proporciona mais ferro que o feijão, certo? Isso ocorre porque o ferro da carne é heme, logo é altamente biodisponível e possui melhor absorção pelo organismo.
O ferro não heme é aquele que é menos absorvido pelo organismo. Ele está presente nos vegetais (principalmente os verde escuros), cereais, leguminosas, raízes.
Portanto, as dietas veganas contém apenas ferro não-heme e talvez você precise de uma maior quantidade de ferro para obter o mesmo benefício de quem consome alimentos de origem animal.
Alimentos ricos em vitamina C (pimentões vermelhos, frutas cítricas, brócolis etc) ajudam na absorção de ferro, o que torna o ferro não-heme mais biodisponível para o organismo.
3. Sua família e amigos irão fazer muitas perguntas.
Como você vive sem queijo?
Você não enjoa de comer só salada? Mas e as proteínas?
Tem certeza de que não quer experimentar só um pedaço?
As pessoas são muito sensíveis a respeito de suas dietas, especialmente quando você desafia algo em que sempre acreditaram.
A melhor maneira de minimizar o conflito é enfatizar que você está se tornando vegano por suas próprias razões e motivações, e que isso parece funcionar pra você.
Dessa forma nenhum deles sentirá que precisa defender suas próprias escolhas.
4. Você precisará encontrar novas fontes de proteína.
Toda refeição deve conter proteína. As proteínas são como blocos de construção da vida, elas ainda se dividem em aminoácidos que promovem o crescimento e o reparo celular.
A Organização Mundial de Saúde recomenda que adultos ingiram ao menos 0,8 gramas de proteína diariamente para cada quilograma de massa corporal, mas esses valores podem variar de acordo com o estilo de vida de cada pessoa.
O guia alimentar da população brasileira sugere que a ingestão de proteínas diária represente de 10% a 15% do valor energético total. Algumas das melhores fontes de proteína vegana são: soja natural, lentilhas, castanhas, feijão, quinoa e seitan
O professor de Educação Física Diego Paladini, do canal Saúde na Rotina, fez um vídeo listando alimentos que são boas fontes proteicas para quem não come carne.
Os alimentos citados e suas respectivas quantidades de proteína em aproximadamente 100g são:
- Batata grande (4g)
- Espinafre (3g)
- Lentilha (10g)
- Tofu (7,5g)
- Feijão (8g)
- Arroz (3 a 4g)
- Chia (16g)
- Gergelim (20g)
- Cacau em pó (20g)
- Amêndoa (21g)
- Pistache (20g)
- Castanha-de-caju (18g)
- Quinoa (4g)
- Leite de soja (6g)
- Ervilha (5 a 6g)
- Grão de bico (8 a 9g)
- Proteína de soja (92g)
- Goiaba (2g)
5. Você não deve substituir produtos de origem animal por junk food.
Não é uma boa ideia trocar produtos animais que contém proteínas, vitaminas e minerais por alimentos processados que oferecem pouco valor nutricional além das calorias.
Esse tipo de atitude pode provocar o fracasso de sua dieta vegana.
O resultado disso? Muita fome, ganho de peso e mal humor.
6. Pegue leve com alimentos à base de soja.
De forma geral, os críticos exageram sobre os perigos da soja e os entusiastas exageram sobre seus benefícios.
Embora os cientistas ainda estejam discutindo os efeitos da soja sobre o câncer e saúde do coração, uma coisa é certa: uma alimentação baseada no consumo de muita soja é pior do que consumir produtos de origem animal de alta qualidade.
Os produtos de soja muitas vezes são altamente processados e carregados de sódio e conservantes. Isso sem falar que boa parte da soja consumida no Brasil é transgênica.
As formas mais saudáveis de consumir soja são: missô, tempeh, tofu, leite de soja e edamame.
7. Você não precisa fazer a mudança para o veganismo de uma vez só.
Você não vai simplesmente acordar uma manhã e, num passe de mágica, se tornar vegano. Isso leva trabalho e tempo.
Comece adicionando mais alimentos à base de plantas à sua dieta e, ao mesmo tempo, reduza os produtos de origem animal, especialmente os não orgânicos, processados ou refinados.
Fazer essas mudanças de forma gradual e avaliar como você se sente ao longo do caminho é fundamental.
8. Esteja preparado(a) para ler rótulos dos mais variados produtos.
Se você está pensando seriamente em se tornar vegano, começar a ler rótulos e verificar os ingredientes é uma obrigação.
Se algum produto alimentar não é notoriamente não-vegano, não significa que ele seja adequado para um estilo de vida vegano.
Por exemplo a caseína, que está presente em várias barras de cereais e granolas, a gelatina , que é derivada da carne, ou ainda o carmim, que é um corante oriundo de besouros.
Está um pouco perdido né? Com o decorrer do tempo você vai se acostumando. O “Vegetarian Resource Group” (VRG) produziu uma incrível lista de ingredientes alimentares comuns que podem te ajudar na transição para o veganismo.
Obs: A lista está em inglês, infelizmente não há nada tão completo em português.
9. Você se sentirá mais feliz.
Os animais não serão os únicos a ficarem felizes com seu estilo de vida vegano, você também irá!
Quando comparados com pessoas que seguem uma dieta vegana, os onívoros apresentam quantidades muito maiores de ácido araquidônico, o que pode estimular mudanças neurológicas que derrubam o humor, de acordo com um estudo do Nutrition Journal, de 2012.
10. Você não terá que parar de frequentar seu restaurante favorito (talvez).
Com a popularização do veganismo, opções veganas estão surgindo em praticamente todos os menus de restaurantes.
Uma dica valiosa: mesmo que o prato de sua escolha pareça vegano, informe o garçom sobre sua restrição alimentar para garantir que nenhum produto de origem animal seja usado para fazer sua refeição.
Agora, se você está procurando um lugar especializado em culinária vegana para comer, sugiro que clique aqui.
11. Ser vegano não precisa ser mais caro.
Pelo menos na parte da alimentação não!
Um dos argumentos mais populares contra o veganismo é o custo da comida vegana/vegetariana.
Mas a realidade é que uma dieta baseada em plantas pode ser a escolha alimentar mais conveniente, acessível e disponível, fornecendo não só grande nutrição, mas também acolhendo a vida em um orçamento apertado.
Tudo depende das escolhas que você faz.
A carne é um dos itens mais caros da lista de compras, de modo que deixando de comprá-la fará você poupar um bom dinheiro, ainda que compre muito mais produtos vegetais.
É lógico que há itens mais caros que fazem parte desta alimentação, como queijos veganos ou leites vegetais, mas eles não são nem de perto essenciais ou então podem ser feitos em casa por muito menos do que custam as versões industrializadas.
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